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1月のバランス丼

ほかほか天津丼

さんま缶と夏野菜チーズ丼 1人あたり
エネルギー…503キロカロリー
塩分…2.3グラム

材料(4人分)

 

  • ごはん・・・下記 ごはんの1回量 参照
  • ほたて貝柱・・・12個(またはシーフードミックス240グラム)
  • 長ねぎ・・・1本
  • ほうれん草・・・1袋
  • しいたけ・・・4個
  • えのき・・・100グラム
  • しょうが・・・1かけ
  • ごま油A・・・小さじ2杯
  • 卵・・・4個
  • 塩・・・少々
  • こしょう・・・少々
  • ごま油B・・・1人小さじ2分の1杯

あんかけ

  • 水・・・500ml
  • しょうゆ・・・大さじ2杯
  • 酢・・・大さじ2杯
  • 酒・・・大さじ2杯
  • 砂糖・・・小さじ2杯
  • 鶏がらスープの素・・・小さじ2杯
  • オイスターソース・・・小さじ2杯

水溶き片栗粉

  • ・水・・・・大さじ1.5杯
  • ・片栗粉・・・大さじ1.5杯


 

作り方

 

  1. ほたては厚みがあれば半分の厚さに切ります。長ねぎは小口切り、ほうれん草、しいたけ、えのき、しょうがはみじん切りにします。
  2. フライパンにごま油Aを熱し、しょうがを炒めます。香りが出てきたらほたて、長ねぎ、ほうれん草、しいたけ、えのきを炒め、火が通ったら皿に取り出します。
  3. 2.のフライパンをキッチンペーパーでサッとふき、あんかけの材料を入れて沸騰させます。沸騰したら水溶き片栗粉を入れてよく混ぜ、とろみをつけます。とろみがついたら火を止めます。(水溶き片栗粉の量はとろみ加減を見ながら入れましょう)
  4. ボールに卵を溶き、2.の具を入れて混ぜ、塩・こしょうで味を付けます。
  5. フライパンにごま油B(1人分ずつ)を入れて中火で熱し、4.の材料を1人分ずつ流し入れて表面が半熟になったら火を止めます。
  6. ごはんをはかり丼にうつします。(下記ごはんの1回量 参照)
  7.  5.3.のあんかけをかけて出来上がりです。
     

あなたの食事の目安量は?

バランス丼は丼1つで主食・主菜・副菜が分かるすぐれもの。

自分の手を参考に、1回の食事に必要な主食・主菜・副菜の目安量を確認してみましょう。

主食

主食からだのエネルギーになる

ごはん の1回量両手の手のひらにおさまる茶碗委入る量(親指のラインまで)

主菜

主菜からだの組織(筋肉・血液・内臓・皮膚など)をつくる

(例)卵・あさり の1回量両手の手のひらの3分の1にのる量

副菜

副菜 からだの調子をととのえる

(例)キャベツ の1回量 両手の手のひらに山盛りのる量

“目安量”として参考にしてください。

  • 成長期や部活・スポーツ等活発な運動習慣がある方はそれ以上必要な場合があります。
  • 食事制限や食事療法を受けている方は医師の指示に従ってください。
  • 体格指数(BMI)が25以上の方は、日頃の食事量や間食、運動の習慣を見直しましょう。

体格指数(BMI)とは

 肥満度を表す指標で、22になるときの体重が「標準体重(※)」で、最も病気になりにくい状態であるとされています。
 25を超えると生活習慣病のリスクが2倍以上になるとされています。(参考:厚生労働省)

※標準体重(キログラム)=身長(メートル)×身長(メートル)×22

あなたのBMIは?

BMI=体重(キログラム)÷身長(メートル)÷身長(メートル)

判定 BMI
低体重(やせ) 18.5未満
普通体重 18.5以上25.0未満
肥満 25.0以上

(参考:日本肥満学会)

一緒に作ってみませんか?

1月のバランス丼料理教室を下記の日程で開催します。
作って食べて、主食・主菜・副菜の目安量を確認しましょう。

※新型コロナウイルスの発生状況等により、中止する場合があります。あらかじめご了承ください。

日時
1月8日(金曜日) 午前10時~午後1時頃
場所
保健福祉センター(栄町)
内容
1.ミニ講話
2.調理実習「ほかほか天津丼」
対象
町民の方
人数
8名
持ち物
マスク、エプロン、バンダナ、上靴、筆記用具、食材費(600円ほど)、チューリップカード(ない方は当日受付で配布します)
申込方法
1月5日(火曜日)までに健康こども課健康相談グループ(TEL:01586-5-3765)までお申し込みください。

お問い合わせ先

健康こども課 健康相談グループ(TEL:01586-5-3765)

町政

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