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12月のバランス丼

ヘルシー・タコライス丼

さんま缶と夏野菜チーズ丼

１人あたり
エネルギー…547キロカロリー
塩分…1.5グラム

材料（４人分）

ごはん・・・下記ごはんの１回量参照
合いびき肉・・・160グラム
高野豆腐・・・２個
枝豆・・・80グラム（鞘つき）
にんにく・・・１片
玉ねぎ・・・１個
レタス・・・200グラム
トマト・・・１個
とろけるチーズ・・・40グラム
オリーブオイル・・・小さじ２杯

ソースＡ

ケチャップ・・・大さじ３杯
ウスターソース・・・大さじ２杯
しょうゆ・・・小さじ１杯
カレー粉・・・小さじ１．５杯

ソースＢ

トマト・・・１個
玉ねぎ・・・大さじ２杯
酢・・・小さじ１杯
オリーブオイル・・・小さじ２杯

　

作り方

高野豆腐は水に浸して戻し、みじん切りにします。にんにく、玉ねぎはみじん切り（ソースBにも使用）、レタスは粗めの千切りにします。トマト（2カ所で使用）は湯むきし、１cmの角切りにします。
ソースA、ソースBを準備します。（ソースBは冷蔵庫で冷やします）
フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めます。香りが出たら玉ねぎを入れ、透明になったらひき肉を入れて炒めます。ひき肉に火が通ったらトマト、高野豆腐を入れて混ぜ、ソースＡを加えて軽く煮ます。（汁は残してよい）
ごはんをはかり丼にうつします。（下記ごはんの１回量参照）
チーズ、レタス、3、ソースB、枝豆の順に盛り付けます。

あなたの食事の目安量は？

バランス丼は丼１つで主食・主菜・副菜が分かるすぐれもの。

自分の手を参考に、１回の食事に必要な主食・主菜・副菜の目安量を確認してみましょう。

主食：からだのエネルギーになる

ごはん の1回量：両手の手のひらにおさまる茶碗委入る量（親指のラインまで）

主菜：からだの組織（筋肉・血液・内臓・皮膚など）をつくる

（例）肉・豆腐 の1回量：両手の手のひらの3分の1にのる量

副菜：からだの調子をととのえる

（例）キャベツ の1回量：両手の手のひらに山盛りのる量

“目安量”として参考にしてください。

成長期や部活・スポーツ等活発な運動習慣がある方はそれ以上必要な場合があります。
食事制限や食事療法を受けている方は医師の指示に従ってください。
体格指数（BMI）が25以上の方は、日頃の食事量や間食、運動の習慣を見直しましょう。

体格指数（BMI）とは

　肥満度を表す指標で、22になるときの体重が「標準体重（※）」で、最も病気になりにくい状態であるとされています。
　25を超えると生活習慣病のリスクが2倍以上になるとされています。（参考：厚生労働省）

※標準体重（キログラム）＝身長（メートル）×身長（メートル）×22

あなたのBMIは？

BMI＝体重（キログラム）÷身長（メートル）÷身長（メートル）

判定	BMI
低体重（やせ）	18.5未満
普通体重	18.5以上25.0未満
肥満	25.0以上

（参考：日本肥満学会）

一緒に作ってみませんか？

12月のバランス丼料理教室を下記の日程で開催します。
作って食べて、主食・主菜・副菜の目安量を確認しましょう。

※新型コロナウイルスの発生状況等により、中止する場合があります。あらかじめご了承ください。

日時: 12月3日（木曜日）午前10時～午後1時頃
場所: 保健福祉センター（栄町）
内容: 1.ミニ講話
2.調理実習「ヘルシー・タコライス丼」
対象: 町民の方
人数: 8名
持ち物: マスク、エプロン、バンダナ、上靴、筆記用具、食材費（600円ほど）、チューリップカード（ない方は当日受付で配布します）
申込方法: 11月30日（月曜日）までに健康こども課健康相談グループ（TEL：01586-5-3765）までお申し込みください。

お問い合わせ先

健康こども課健康相談グループ（TEL：01586-5-3765）

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