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10月のバランス丼

かぼちゃのミートグラタン丼

さんま缶と夏野菜チーズ丼 1人あたり
エネルギー…368キロカロリー
塩分…1.9グラム

材料(3人分)

  • かぼちゃ・・・500g(1人約170g)
  • 高野豆腐・・・1個
  • しめじ・・・1袋
  • 玉ねぎ・・・2分の1個
  • バター・・・小さじ2杯
  • ミートソース(市販)・・・250~300g
  • 顆粒コンソメ・・・小さじ1杯
  • ピザ用チーズ・・・60g

※今回の主食はかぼちゃです。ごはんのエネルギーに換算すると100g分の量です。自分に必要な主食の量を確認し、足りなければ食パンやおにぎりなど、主食となるものを足しましょう。主菜・副菜の量についても、下記の目安量を参考にしてください。

※ごはん100gに代わるもの (コンビニのおにぎり大168Kcal)

  • 6枚切り食パン    (166Kcal)
  • 中華生麺2分の1袋   (169Kcal)
  • 茹でうどん3分の2袋   (167Kal)
  • (乾)うどん・そば・パスタ 50g   (約180Kcal)
  • かぼちゃ 煮物サイズ3個 180g (164Kcal)
  • さつまいも 天ぷらサイズ6枚 120g (158Kcal)
  • じゃがいも 中2個 200g (152Kcal)


 

作り方

  1. かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、5mmのくし形切りにします。耐熱皿に並べ、レンジで柔らかくなるまで温めます。高野豆腐は水に浸してもどし、粗いみじん切りにします。しめじは石づきを切り、ほぐします。玉ねぎは細切りにします。
    ※オーブンを200℃に温めておきます。
  2. フライパンにバターを熱し、玉ねぎを炒めます。透明になってきたらしめじを入れます。しめじに火が通ったらミートソース、高野豆腐、コンソメを入れて混ぜます。
  3. 耐熱皿にかぼちゃを敷き詰め、2、ピザ用チーズを重ねます。
    200℃に温めたオーブンで20分~25分焼きます。(チーズに焦げ目がつく程度)


 

あなたの食事の目安量は?

バランス丼は丼1つで主食・主菜・副菜が分かるすぐれもの。

自分の手を参考に、1回の食事に必要な主食・主菜・副菜の目安量を確認してみましょう。

主食

主食からだのエネルギーになる

ごはん の1回量両手の手のひらにおさまる茶碗委入る量(親指のラインまで)

主菜

主菜からだの組織(筋肉・血液・内臓・皮膚など)をつくる

(例)肉・豆腐 の1回量両手の手のひらの3分の1にのる量

副菜

副菜 からだの調子をととのえる

(例)キャベツ の1回量 両手の手のひらに山盛りのる量

“目安量”として参考にしてください。

  • 成長期や部活・スポーツ等活発な運動習慣がある方はそれ以上必要な場合があります。
  • 食事制限や食事療法を受けている方は医師の指示に従ってください。
  • 体格指数(BMI)が25以上の方は、日頃の食事量や間食、運動の習慣を見直しましょう。

体格指数(BMI)とは

 肥満度を表す指標で、22になるときの体重が「標準体重(※)」で、最も病気になりにくい状態であるとされています。
 25を超えると生活習慣病のリスクが2倍以上になるとされています。(参考:厚生労働省)

※標準体重(キログラム)=身長(メートル)×身長(メートル)×22

あなたのBMIは?

BMI=体重(キログラム)÷身長(メートル)÷身長(メートル)

判定 BMI
低体重(やせ) 18.5未満
普通体重 18.5以上25.0未満
肥満 25.0以上

(参考:日本肥満学会)

一緒に作ってみませんか?

10月のバランス丼料理教室を下記の日程で開催します。
作って食べて、主食・主菜・副菜の目安量を確認しましょう。

※新型コロナウイルスの発生状況等により、中止する場合があります。あらかじめご了承ください。

日時
10 月8日(木曜日) 午前10時~午後1時頃
場所
保健福祉センター(栄町)
内容
1.ミニ講話
2.調理実習「さんま缶と夏野菜チーズ丼」
対象
町民の方
人数
8名
持ち物
マスク、エプロン、バンダナ、上靴、筆記用具、食材費(600円ほど)、チューリップカード(ない方は当日受付で配布します)
申込方法
10月5日(月曜日)までに健康こども課健康相談グループ(TEL:01586-5-3765)までお申し込みください。

お問い合わせ先

健康こども課 健康相談グループ(TEL:01586-5-3765)

町政

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