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8月のバランス丼

さんま缶と夏野菜チーズ丼

◆ 材料(4人分)◆ (1人分) *エネルギー:474Kcal(ごはん150gの場合) *塩分:1.7g
・ごはん・・・・・・・・・下記 ごはんの1回量 参照
・なす・・・・・・・・・・4本
・トマト・・・・・・・・・1個
・青じそ・・・・・・・・・4枚
・きゅうり・・・・・・・・1本
・さんまのかば焼き缶詰・・2缶(200g)
・マスタード・・・・・・・大さじ2杯
・スライスチーズ・・・・・4枚
・塩・・・・・・・・・・・少々
・こしょう・・・・・・・・少々
※材料は4人分になっていますが、自分に必要な主菜・副菜の量は下記の目安量を参考にしてください。
◆ 作 り 方
1.なすは縦半分に切って、さいの目に浅く切れ目を入れます。(なすの皮が切れないように注意)耐熱皿に並べてラップをかけ、レンジで3~5分、なすの身が柔らかくなるまで加熱します。トマトは角切りにします。青じそ、きゅうりはみじん切りにします。
2.なすが冷めたら、スプーンで中身をくり抜き、ボウルに入れます。トマト、さんま缶、マスタードを入れ、よく混ぜます。
3.くり抜いたなすに2を入れます。(残った材料は4で使います)チーズをのせてトースター(または魚焼き器)で5~8分ほど焼きます。チーズに焦げ目がついたら取り出します。
4.3で残った材料に青じそ、きゅうり、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせます。
5.ごはんをはかり、丼にうつします。(下記ごはんの1回量 参照)4、3の順番に盛り付けます。
*いわしやさばの缶詰でも同様に作ることができます。

あなたの食事の目安量は?

バランス丼は丼1つで主食・主菜・副菜が分かるすぐれもの。
自分の手を参考に、1回の食事に必要な主食・主菜・副菜の目安量を確認してみましょう。
☆主食(ごはん):からだのエネルギーになる
<1回量>
両手の手のひらにおさまる茶碗委入る量(親指のラインまで)

ごはん

☆主菜:からだの組織(筋肉・血液・内臓・皮膚など)をつくる
<1回量>
両手の手のひらの3分の1にのる量

例:魚

☆主菜:からだの調子をととのえる
<1回量>
両手の手のひらに山盛りのる量

例:キャベツ

“目安量”として参考にしてください。
 ・成長期や部活・スポーツ等活発な運動習慣がある方はそれ以上必要な場合があります。
 ・食事制限や食事療法を受けている方は医師の指示に従ってください。
 ・体格指数(BMI)が25以上の方は、日頃の食事量や間食、運動の習慣を見直しましょう。
<体格指数(BMI)とは>
 肥満度を表す指標で、22になるときの体重が「標準体重」※で最も病気になりにくい状態であるとされています。
 25を超えると生活習慣病のリスクが2倍以上になるとされています。(参考:厚生労働省)
 ※標準体重(Kg)…身長(m)×身長(m)×22
★あなたのBMIは?
 BMI=体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)

判定 BMI
低体重(やせ) 18.5
普通体重 18.5以上25.0未満
肥満 25以上
※参考 日本肥満学会

一緒に作ってみませんか?

8月のバランス丼料理教室を下記の日程で開催します。
作って食べて、主食・主菜・副菜の目安量を確認しましょう。
【日 時】8月26日(水曜日) 午前10時~午後1時頃
【場 所】保健福祉センター(栄町)
【内 容】1.ミニ講話 2.調理実習「さんま缶と夏野菜チーズ丼」
【対 象】町民の方
【人数】8名
【持ち物】マスク、エプロン、バンダナ、上靴、筆記用具、食材費(600円ほど)、チューリップカード(ない方は当日受付で配布します)
【申込方法】8月20日(木曜日)までに 健康こども課健康相談グループ(TEL:01586-5-3765)までお申し込みください。
※新型コロナウイルスの発生状況等により、中止する場合があります。あらかじめご了承ください。
 

ひとくち コラム

●缶詰を使って簡単料理●
 “食事を作る時間がない”“暑いので火を使いたくない”そんなときは缶詰やパック詰めにされた調理済み食品が便利です。
 肉や魚などの缶詰なら、塩もみしたキャベツやきゅうり、大根、茹でたきのこと和えるなど、副菜を一緒に使うと食事のバランスもよくなります。味もしっかりついているものが多いので、調味料を足さなくてもおいしくいただけます。
 缶詰やパック詰め食品は日持ちするので非常食としても役立ちます。使ったら買い足すなど、賞味期限に気を付けて備蓄しておくのも良いでしょう。
 

お問い合わせ先

健康こども課 健康相談グループ(TEL:01586-5-3765)

町政

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